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キツイけど効果の高い筋トレの方法

腹筋をする男性

筋トレは体に大きな負荷をかけてこそ効果があるともいわれるもの。そこで今回はキツイけど効果の高い筋トレをいくつか紹介していきます。「自分はいくらキツくても頑張れる」という自身のある方はチャレンジしてみてはどうでしょうか。

腕立て伏せ

腕立て伏せなんて体育の授業でもやるくらい簡単なものじゃないかと思われそうですが、ここでいう腕立ては一般的なものではなく「片手腕立て伏せ」です。バトル漫画の修行シーンなどでよく見るアレですね。

普段は両腕で行う腕立て伏せを片手にするだけで、その負荷はかなりのものに。加えてバランスもとりにくいことから体幹を鍛えることにもつながります。コツとしては顎はなるべく床ギリギリまで落とすこと、そして足の広げ方を適切にすることです。

実際にやってみれば分かりますが、足の幅を狭くするほどに負荷は高くなってきます。ですので、自身のある方は足をなるべく閉じた状態で実践してみてください。もし、片腕が楽勝と言うのなら今度は「逆立ち腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。

こちらも漫画でよく見る方法ですね。両方の腕だけで自分の全体重を支えることになるため、かなりの負荷がかかるはず。筋力だけでなく逆立ちの技術も要求されるので最初は上手く出来ないかもしれません。

スクワット

腕を鍛えたら今度は足を鍛えるスクワットです。ただ、こちらも普通のスクワットではなく「片足スクワット」で負荷を上げていきましょう。名前の通り、片足で立った状態からスクワットをするもので単純に通常のスクワットの2倍以上の効果を得ることができます。

簡単に言えばスクワットの2倍以上は辛いということ。しかも片足なのでバランスが悪く、初めのうちはふらふらしてしまうことも。片手腕立て伏せと同じで体幹を鍛えることにもつながりますね。

まずは片足25回を目安にチャレンジを。それが出来るようになったらペットボトルやダンベルなどを使って負荷を増やしてみてください。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグについては出来る方が限られるかもしれません。これは超高負荷腹筋とも呼べるもので、仰向けに寝た状態から足をピーンと天井に向けて伸ばします。そこから肩甲骨を床につけることなく足をおろしていくという高等テクニック。

イメージがつかない方は動画を検索してみるといいかもしれません。腹筋を鍛えるならこれ以上無いくらいに効率的とも言われますので、まずはチャレンジしてみるのもいいでしょう。

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