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筋トレのメニュー作成のコツ

筋トレメニューを作成する男性

筋トレをするなら毎日てきとうに回数をこなすよりも、初めからメニューを組んでその通りに行った方が確実に効果的です。しかし、初心者だとなかなかメニュー作成のコツがわからないもの。ここでは筋トレのメニューを作る際に役立つ情報を発信するので、ぜひ参考にしてみてください。

メニューは1週間単位で作成しよう

よく筋トレのメニューを「毎日、腕立て100回」「毎日、腹筋100回」など1日単位で考える方がいますが、実はこれはNGだったりします。勉強や絵の練習などであれば毎日の研鑽が大切なんですけどね。筋トレの場合はそうもいきません。これは人間に備わる「超回復」という特性が関係しています。

超回復とは筋トレで破壊された筋肉が回復する際に強くなる仕組みのことで、おおむね48時間程度はかかると言われているのです。つまり、毎日のように筋トレをするよりも、月曜、木曜、土曜のようにインターバルをおいて筋トレに望めるスケジューリングが必要。それも、曜日ごとに鍛える部位を変えるとなおよいですね。

たとえば、月曜日には上半身、木曜日は下半身など。こうすることで超回復の恩恵を受けやすいでしょう。1回の筋トレ時間はそれなりに長くなるうえ、負担が大きなものになりますが、頑張れば頑張る分だけ筋肉量は増大するはずですし、毎日でなくても良いと思うと少しは気楽だと思います。

部位ごとのメニューで効率よく筋トレ

筋トレをする曜日を決めたら、曜日ごとにどの部位を鍛えるのか決めましょう。要は先ほど言った月曜に上半身、木曜に下半身などです。週によってバラバラになってしまうと超回復が済まないうちに筋トレに臨む羽目になることもあるので、出来ることなら曜日と筋トレの内容は完全に固定してしまうといいかと。

たとえば、月曜に上半身を鍛えるならベンチプレスやダンベルフライ、クランチ、デッドリフトなど。バーなどの重さについては随時適当なものに切り替えてください。自分の限界を引き出せない重さでグダグダと続けていても思うように効果が出ませんよ。下半身の場合はバーベルを使ったスクワットやカーフレイズ、レッグエクステンションなどが効率的でしょうか。

週に2回だと少なく感じる場合は、もうひとつくらい筋トレの日を増やして全身を鍛える運動をしてみるといいかもしれません。メニューが完成したら紙やスマホに記録するのを忘れずに。紙に書いて常に見えるところに貼っておくと筋トレの際にいちいちチェックせずとも思い出せそうです。

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